Aprende a Meditar

meditacion

Cuando meditamos, inyectamos beneficios duraderos y de gran alcance en nuestras vidas: reducimos nuestros niveles de estrés, conocemos nuestro dolor, nos conectamos mejor, mejoramos nuestro enfoque y somos más amables con los demás y con nosotros mismos. Estos y muchos otros son los beneficios de la meditación.

Permítanos guiarlo a través de los conceptos básicos en nuestra nueva guía consciente sobre cómo meditar.

Le damos la bienvenida a nuestra guía de meditación consciente, que incluye una variedad de estilos de meditación, información sobre los beneficios de cada práctica y prácticas guiadas que lo ayudan a aprender a meditar e incorporar la meditación en su vida diaria. 

Sigue leyendo para aprender más sobre los conceptos básicos de esta práctica transformadora que nos permite encontrar la felicidad en nuestra vida diaria.

¿Qué es la Meditación?

Una breve explicación de la práctica.

¿Cómo se aprende a meditar? En la meditación de atención plena, estamos aprendiendo a prestar atención a la respiración a medida que entra y sale, y notamos cuando la mente se distrae de esta tarea. Esta práctica de volver a la respiración desarrolla los músculos de la atención y la atención plena .

Cuando prestamos atención a nuestra respiración, estamos aprendiendo a regresar y permanecer en el momento presente, a anclarnos en el aquí y ahora a propósito, sin juzgar.

La idea detrás de la atención plena parece simple: la práctica requiere paciencia. De hecho, la renombrada maestra de meditación Sharon Salzberg cuenta que su primera experiencia con la meditación le mostró cuán rápido la mente queda atrapada en otras tareas. “Pensé, está bien, ¿Qué serán, como 800 respiraciones antes de que mi mente comience a divagar? Y para mi asombro absoluto, fue una respiración y me habría ido”, dice Salzberg.

¿Por qué aprender a meditar?

Beneficios que se asocian con la meditación.

Si bien la meditación no es la panacea, sin duda puede proporcionar un espacio de relajación muy necesario en su vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros, nuestras familias y nuestras comunidades. Y las herramientas más importantes que puedes traer contigo a tu práctica de meditación son un poco de paciencia, un poco de amabilidad contigo mismo y un lugar cómodo para sentarte.

Cuando meditamos, inyectamos beneficios duraderos y de gran alcance en nuestras vidas. Y además no necesita ningún equipo adicional ni una membresía costosa.

Cinco razones para meditar:
  • Entiende tu dolor
  • Reduce tu estrés
  • Conecta contigo mismo mejor
  • Mejorar tu enfoque
  • Reducir la charla mental interna

Como meditar

La meditación es algo que todos pueden hacer, te mostramos como.

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lea estos pasos, asegúrese de estar en algún lugar donde pueda relajarse en este proceso, configure un temporizador y pruébelo:

1) Tome asiento
Busque un lugar para sentarse que le resulte tranquilo y silencioso.

2) Establezca un límite de tiempo
Si acaba de empezar, puede ser útil elegir un tiempo corto, como cinco o 10 minutos.

3) Fíjese en su cuerpo
Puede sentarse en una silla con los pies en el suelo, puede sentarse con las piernas cruzadas, puede arrodillarse, todo está bien. Solo asegúrese de estar estable y en una posición en la que pueda permanecer por un tiempo. Si es usted más experimentado y quiere conocer en más detalle la postura correcta para meditar, puede leer nuestra sección como meditar en la postura correcta .

4) Sienta su respiración
Sigua la sensación de su respiración cuando entra y cuando sale.

5) Dese cuenta cuando su mente ha divagado
Inevitablemente, su atención dejará la respiración y vagará a otros lugares. Cuando se de cuenta de que su mente se ha distraído (en unos segundos, un minuto, cinco minutos), simplemente regrese su atención a la respiración.

6) Sé amable con tu mente errante
No se juzgue ni se obsesione con el contenido de los pensamientos en los que se encuentra perdido. Solo regrese.

7) Cierra con amabilidad
Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si tiene los ojos cerrados, ábralos). Tómese un momento y observe cualquier sonido en el entorno. Observe cómo se siente su cuerpo en este momento. Observe sus pensamientos y emociones.

¡Eso es todo! Esa es la práctica . Enfoque su atención, su mente divaga, la trae de vuelta, y trata de hacerlo con la mayor amabilidad posible (tantas veces como sea necesario).

¿Cuánto debo meditar?

La meditación no es más complicada que lo que hemos descrito anteriormente. Es así de simple… y así de desafiante. También es poderoso y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, aunque sea por cinco minutos. 

La maestra de meditación Sharon Salzberg dice: “Uno de mis maestros de meditación dijo que el momento más importante en tu práctica de meditación es el momento en que te sientas a hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, crees en cuidarte a ti mismo y lo estás haciendo realidad. No solo tienes algún valor como la atención plena o la compasión en abstracto, sino que realmente lo haces real”.

Investigaciones recientes del neurocientífico Amishi Jha descubrieron que 12 minutos de meditación, 5 días a la semana, pueden proteger y fortalecer su capacidad de prestar atención.

Consejos y técnicas de meditación

Hemos repasado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero existen otras técnicas de atención plena que usan puntos focales diferentes a la respiración para anclar nuestra atención: objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que entra en tu conciencia durante una práctica de deambular sin rumbo.

Pero todas estas prácticas tienen una cosa en común: notamos que nuestras mentes ESTÁN dirigiendo el programa la mayor parte del tiempo. Es cierto. Primero tenemos un pensamiento y luego actuamos. Pero aquí hay algunas estrategias útiles para cambiar eso:

Cómo hacer de la atención plena un hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático. Eso es porque las redes neuronales son la base de todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en comportamientos anteriores antes de que recordemos lo que quisimos hacer en su lugar. 

La atención plena es exactamente lo contrario de estos procesos predeterminados. Es control ejecutivo en lugar de piloto automático y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. 

Pero eso requiere de práctica . Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuro-plasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién brotadas que aún no han sido preparadas para el cerebro en «piloto automático». 

Pero aquí está el problema. Mientras que nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro de piloto automático hace que tomemos un atajo en nuestro camino por la vida. Entonces, ¿cómo podemos impulsarnos a ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra la noción de «diseño de comportamiento». Es una manera de poner su cerebro intencional en el asiento del conductor. 

Hay dos formas de hacerlo: primero, ralentizando el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminando los obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda tomar el control. 

Sin embargo, cambiar el equilibrio para darle más poder a tu cerebro intencional requiere algo de trabajo. Aquí hay algunas maneras de empezar. 

  • Pon recordatorios de meditación a tu alrededor.  Si tiene la intención de hacer algo de yoga o meditar, coloque su colchoneta de yoga o su cojín de meditación en el medio de su piso para que no se lo pierda mientras camina. 
  • Actualiza tus recordatorios regularmente.  Digamos que decides usar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, pero luego su cerebro de piloto automático y los viejos hábitos vuelven a tomar el control. Intenta escribir nuevas notas para ti mismo; agregue variedad o hágalos divertidos. Así se quedarán contigo más tiempo. 
  • Crea nuevos patrones. Podría probar una serie de mensajes «Si esto, entonces eso» para crear recordatorios fáciles para cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, puede pensar en «Si es la puerta de la oficina, entonces respire profundamente», como una forma de cambiar a la atención plena cuando esté a punto de comenzar su jornada laboral. O, “Si suena el teléfono, tome un respiro antes de contestar”. Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá su cerebro intencional.

Algunas meditaciones básicas

Estas son algunas prácticas de meditación para ponerte en marcha.

Una meditación básica para principiantes

Lo primero que hay que aclarar: lo que estamos haciendo aquí es tener como objetivo la atención plena, no un proceso que mágicamente borra tu mente de los innumerables e interminables pensamientos que estallan y hacen ping constantemente en nuestros cerebros. Simplemente estamos practicando llevar nuestra atención a nuestra respiración, y luego volver a la respiración cuando notamos que nuestra atención se ha desviado.

  • Póngase cómodo  y prepárese para quedarse quieto durante unos minutos. Después de que dejes de leer esto, simplemente te concentrarás en tu propia inhalación y exhalación natural de la respiración.
  • Concéntrate en tu respiración. ¿Dónde sientes más tu respiración? ¿En tu vientre? ¿En tu nariz? Trate de mantener su atención en su inhalación y exhalación.
  • Siga su respiración durante dos minutos . Tome una inhalación profunda, expandiendo su vientre, y luego exhale lentamente, alargando la exhalación a medida que su vientre se contrae.

Bienvenido de nuevo. ¿Qué sucedió? ¿Cuánto tiempo pasó antes de que tu mente se alejara de tu respiración? ¿Se dio cuenta de lo ocupada que estaba su mente incluso sin que la dirigiera conscientemente para pensar en algo en particular? ¿Te diste cuenta de que estabas atrapado en pensamientos antes de volver a leer esto? A menudo tenemos pequeñas narrativas en nuestras mentes que no elegimos poner allí, como: «¿Por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?» «Debería haber ido al gimnasio ayer». “Tengo que pagar algunas cuentas” o (el clásico) “No tengo tiempo para quedarme quieto, tengo cosas que hacer”.

Si experimentó este tipo de distracciones (y todos las experimentamos), ha hecho un descubrimiento importante: en pocas palabras, eso es lo opuesto a la atención plena. Es cuando vivimos en nuestras cabezas, en piloto automático, dejando que nuestros pensamientos vayan aquí y allá, explorando, digamos, el futuro o el pasado, y esencialmente, no estando presentes en el momento. Pero ahí es donde la mayoría de nosotros vivimos la mayor parte del tiempo, y bastante incómodos, si somos honestos, ¿no? Pero no tiene por qué ser así.

“Practicamos” la atención plena para que podamos aprender a reconocer cuándo nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales, y tal vez tomar una pausa de eso por un momento para que podamos elegir en qué nos gustaría centrarnos. En pocas palabras, la meditación nos ayuda a tener una relación mucho más sana con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

La meditación Budista

A un nivel básico, se puede decir que la meditación es la capacidad que uno desarrolla para concentrar su mente en un punto sin que otras causas externas o internas le perturben.

Dentro de las tradiciones espirituales como el Budismo, se dice que uno está meditando, cuando es capaz de enfocar su mente durante un determinado tiempo en un tema en concreto, sosteniendo aquello en lo que esta meditando sin que nada le perturbe.

¿Tipos de Meditación?

Existen muchos tipos de meditación de acuerdo con el Budismo Tibetano las principales meditaciones son:

  • Meditación Analítica
  • Meditación Concentración en un punto
  • Meditación Mindfulness
  • Meditación Samatha
  • Meditación Mahamudra
  • Meditación Dzogchen

Libros de meditación

Como meditar

Como Meditar

La Postura de meditación Para aprender como meditar correctamente, lo primero es aprender la postura correcta. En el camino de ...
Leer Más
mindfulness

Mindfulness

Meditación Mindfulness o Conciencia Plena ¿Qué es la atención plena? La meditación Mindfulness o también conocida como la atención plena ...
Leer Más