técnicas de respiración Pranayama

Si se siente cansado, pesado, aburrido o emocionalmente desequilibrado, unos minutos de respiración yóguica pueden energizarlo, renovarlo y sostenerlo durante el día o una clase de yoga desafiante. Por eso vamos a explicarte en que consisten las técnicas de respiración pranayama.

Hay una serie de diferentes métodos de respiración en el yoga que pueden influir y afectar su experiencia en asana, relajación y meditación. Tener una conexión más fuerte y un control de tu respiración te dará una sintonía más profunda de tus cuerpos físico, mental y emocional y te ayudará a anclar tu conciencia en el momento presente.

 ¡Los yoguis creen que si puedes dominar tu respiración a través de prácticas de pranayama, puedes dominar tu mente!

¿Qué es Pranayama?

Pranayama es una colección de ejercicios de respiración desarrollados por los antiguos yoguis para la purificación, el rejuvenecimiento del enfoque mental y la curación. Prana se traduce como «energía de fuerza vital» y Yama se traduce como «control o dominio de». Así pues, pranayama es una técnica de respiración utilizada para controlar, cultivar y modificar la cantidad, calidad, flujo y dirección de la energía vital en el cuerpo. 

Pranayama a menudo se define simplemente como «control de la respiración» y es un componente principal en una práctica de yoga tradicional.

Impulsar tu prana con las técnicas de respiración Pranayama

La forma más fácil y rápida de aumentar el prana en el cuerpo es cambiar nuestra respiración para afectar la calidad y cantidad del aire que ingresa a los pulmones. Prana también se absorbe en la nariz por su conexión con los dos canales de energía nadi que terminan en las fosas nasales. 

El Pranayama se usa para controlar, cultivar y cambiar el prana en el cuerpo. Un cambio en el prana afectará a todo el cuerpo. Primero energéticamente, luego psicológicamente mentalmente y por último físicamente. 

El pranayama avanzado se usa para limpiar las impurezas y obstrucciones en los nadis y, finalmente, desbloquear el sushumna nadi, permitiendo que el prana de la Kundalini fluya libremente a través de este canal y hacia arriba a través de nuestros siete chakras.

Los efectos del prana en la mente y las emociones.

Cuando su flujo de prana o los canales de energía están bloqueados o restringidos, puede experimentar una falta de concentración y emociones negativas como ansiedad, miedo, preocupación, tensión, depresión, ira y dolor. 

Cuando su prana o canales de energía están abiertos y fluyen libremente y sin problemas, la mente se vuelve tranquila, enfocada, feliz, positiva y entusiasta. Así, a través del uso hábil y consciente de nuestra respiración, podemos afectar y regular nuestros estados emocionales.

El flujo del prana

La energía mística del prana fluye a través de nuestro cuerpo por tres nadis o canales de energía principales. La calidad y el volumen del flujo de prana afecta todas nuestras acciones, desde nuestros movimientos físicos hasta nuestros pensamientos y sentimientos.

Cómo practicar Pranayama

técnicas de respiración pranayama

Para la mayoría de las técnicas de pranayama, la respiración es lenta y constante, se inhala y exhala por la nariz y hacia el vientre. Siéntate siempre con la columna recta y el cuerpo relajado. Mientras practicas Pranayama, deja ir cualquier pensamiento enfocándote en el tipo de respiración involucrada con el pranayama.

Lo primero que hay que dominar en el pranayama es la exhalación, que debe ser lenta y suave. Una vez que se domina la exhalación, se trabaja en la inhalación para suavizarla, haciéndola larga y lenta. La retención de la respiración no debe intentarse hasta que haya logrado una inhalación y exhalación suaves. Deje que los ojos estén suaves o cerrados durante su práctica. Si se siente cómodo, puede mirar hacia arriba al tercer ojo, el punto del entrecejo.

Si se siente mareado, sin aliento o sin aire, detenga el pranayama y tome respiraciones normales lentas y relajadas hasta que se haya recuperado. No fuerce su cuerpo mientras practica pranayama. Cuando se sienta fatigado, deténgase y descanse. Después de practicar pranayama, túmbese a descansar en Shavasana o practique unos minutos de meditación.

Tipos de ejercicios de Pranayama

  • Respiración Yóguica (Respiración Diafragmática o Respiración Vientre). Este es el ejercicio fundamental con el que todos los principiantes deberían comenzar a aprender la respiración del yoga.
  • Dirga Pranayama (Respiración completa o en tres partes). Este es un pranayama fundamental para que los principiantes fortalezcan y amplíen la práctica de la respiración diafragmática. La respiración de tres partes mejora la conciencia de la respiración y la capacidad pulmonar.
  • Ujjayi Pranayama (Respiración victoriosa o Respiración que suena en el océano). Esta es la respiración fundamental para los estilos de yoga ashtanga y vinyasa. Es a la vez calmante y vigorizante y mejora el enfoque y la concentración.
  • Sama Vritti Pranayama (Respiración Igual). Esta respiración básica se enfoca en que tus inhalaciones y exhalaciones tengan la misma duración. Es equilibrante y profundamente relajante y bueno para principiantes.
  • Nadi Sodhana Pranayama o Anuloma Viloma (Respiración alterna de las fosas nasales). Esta práctica intermedia consiste en respirar por una fosa nasal a la vez. Es una forma poderosa de traer armonía y equilibrio a los caminos de la energía.
  • Bhramari Pranayama (Aliento zumbante de abeja). Esta respiración para principiantes utiliza sonidos que ayudan a bloquear las distracciones y calmar el sistema nervioso.
  • Udgeeth Pranayama (Respiración de canto). Esta práctica utiliza el mantra Om para despejar la mente, eliminar pensamientos negativos, fortalecer los pulmones y mejorar el enfoque mental.
  • Kapalabhati Pranayama (Aliento de fuego o Aliento brillante de calavera): este ejercicio avanzado solo debe intentarse después de dominar las prácticas anteriores. Aumenta fuertemente la energía y limpia las fosas nasales y la cabeza.
  • Bhastrika Pranayama (respiración de fuelle). Esta es una versión más intensa de la respiración de fuego y solo debe aprenderse de un maestro experimentado.
  • Shitkari Pranayama (Respiración Sibilante). Esta es una respiración refrescante que crea un sonido silbante al inhalar a través de los dientes.
  • Shutali Pranayama (Respiración refrescante). Esta es una respiración refrescante que consiste en inhalar a través de la lengua curvada.
  • Chandra Bhedana Pranayama (Respiración por la fosa nasal izquierda). Esta es una respiración refrescante que es similar a Nadi Sodhana.
  • Surya Bhedana Pranayama (Respiración por la fosa nasal derecha). Esta es una respiración cálida que es lo opuesto a Chandra Bhedana.

Cuándo practicar Pranayama

Dependiendo de que tipo de pranayama se practique, será más apropiado para la mañana, el mediodía o la noche. La hora del día también depende de cómo queremos que nuestro cuerpo, mente y corazón se sientan después de nuestra práctica. 

Temprano en la mañana alrededor del amanecer es el momento ideal para practicar pranayama. El segundo mejor momento es por la tarde, alrededor del atardecer. Puede practicar métodos de respiración vigorizantes durante la mañana o al mediodía para aumentar su energía y concentración. 

Los pranayamas lentos y relajantes se practican mejor por las noches. 

Diferentes escuelas de yoga incorporan pranayama en sus prácticas de asanas. 

Encontrará prácticas de respiración que se enseñan antes, durante y después del hatha yoga o la meditación. Lo mejor es honrar lo que dicte tu tradición.

Consejos para la práctica de Pranayama

  • Use ropa holgada o elástica para sentirse cómodo y relajado.
  • Encuentre una posición sentada cómoda. Si es necesario, use un cojín o zafu para sentarse.
  • Establezca una práctica regular todos los días o varias veces por semana durante 15-20 minutos.
  • Practique en una habitación bien ventilada que esté ordenada, limpia y libre de distracciones.
  • Lo mejor es practicar en el mismo lugar y hora.
  • Si el clima es agradable, puedes practicar pranayama al aire libre.
  • Evite practicar yoga debajo de un ventilador o al lado de un acondicionador de aire, ya que puede perturbar el prana y distraerlo.
  • La práctica diaria debe hacerse con el estómago vacío.
  • Se recomienda limpiar los intestinos antes de una práctica vigorosa.
  • Mantén tu mente enfocada en la sensación de la respiración mientras practicas.
  • Si siente alguna sensación de dolor, tensión o debilidad en su cuerpo, concéntrese en relajar esa área y dirigir su respiración hacia ella.
  • Tómese su tiempo, la práctica lenta y constante es esencial para progresar e integrar los efectos del pranayama.
ejercicios de respiración pranayama

Proporciones de respiración de Pranayama

Las técnicas de pranayama de ritmo lento se pueden modificar aún más cambiando las proporciones de las cuatro partes diferentes de la respiración. La retención de la respiración se considera una técnica avanzada, y la retención de la respiración no debe causar tensión ni molestias. En general, alargar la inhalación es energizante y alargar la exhalación es calmante.

Las cuatro partes de la respiración descritas en pranayama son:

  1. Inhalation (puraka)
  2. Retención interna (intermedia)
  3. Exhalación
  4. Retención externa (Bahya-khumbaka)

Puede ajustar el efecto energético de cualquier técnica de pranayama de ritmo lento cambiando las proporciones de las cuatro partes diferentes de la respiración usando la tabla de proporciones de respiración a continuación.

Comience con las proporciones de respiración sin retención de la respiración. Ajuste la velocidad de sus conteos según su capacidad pulmonar y nivel de comodidad. Experimente con las proporciones anteriores y observe qué funciona mejor para usted.

Respiración de la fosa nasal izquierda VS derecha en Pranayama

Varias técnicas avanzadas de pranayama implican bloquear una fosa nasal. Respirar por una u otra fosa nasal cambia drásticamente la energía mental y emocional del cuerpo. Los estudios médicos han demostrado que la respiración por la fosa nasal izquierda ralentiza el ritmo cardíaco y disminuye la presión arterial. Por el contrario, se ha demostrado que la respiración por la fosa nasal derecha aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial. 

La fosa nasal derecha se conecta con el Pingala nadi y tiene una energía yang, cálida, brillante, solar y activa. 

La fosa nasal izquierda se conecta con el Ida nadi y tiene una energía yin, refrescante, oscura, lunar y calmante.

Beneficios de las técnicas de respiración Pranayama

Los ejercicios de respiración de yoga tienen muchos beneficios poderosos para el cuerpo, la mente y el corazón. Pranayama puede reducir el estrés, la ansiedad, la fatiga, la presión arterial alta y puede mejorar la función pulmonar, la concentración, el sueño, la digestión, el metabolismo y el bienestar general.

Precauciones a tener en cuenta con la práctica del Pranayama

  • Si tiene algún problema respiratorio, consulte a su médico antes de hacer pranayama.
  • Si tiene asma o presión arterial alta, no debe contener la respiración.
  • Evite Kapalabhati, Bhastrika y Surya Bhedana pranayama en los meses de verano o si tiene una condición de salud que se agrava con el calor.
  • Evite Shitkari, Shitali y Chandra Bhedana pranayama en el invierno o si tiene una condición de salud que se ve agravada por el frío.
  • Evite Breath of Fire y Bhastrika pranayama durante el embarazo, la hernia o una cirugía abdominal reciente.
  • Si se siente mareado, con náuseas o aturdido, deje de practicar y descanse.
  • Lo mejor es aprender pranayama de un profesor de yoga con experiencia que pueda proporcionar instrucciones detalladas e individuales y consejos útiles.

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