Hot Yoga: Beneficios, Precauciones y Consejos para principiantes

Cada vez más personas practican Hot yoga debido al entrenamiento intenso que proporciona, así como a los muchos beneficios que ofrece. El Hot yoga puede brindarle a sus músculos, pulmones y corazón un entrenamiento más intenso que una clase de yoga regular porque se lleva a cabo en una habitación con calefacción. Además, las clases de Hot yoga tienden a impartirse con poses y secuencias más desafiantes. Antes de saltar a una clase de Hot yoga de moda, sería mejor que aprenda más sobre qué es exactamente el Hot yoga, qué esperar y cómo prepararse.

¿Qué es el Hot yoga?

El Hot yoga es un estilo de Hatha yoga realizado en condiciones húmedas y calurosas que provocan una sudoración considerable. La gente a menudo usa los términos Hot yoga y Bikramyoga indistintamente, pero no son exactamente lo mismo.

El bikramyoga es más estricto y serio y se lleva a cabo en una habitación calefaccionada a unos 40 grados centígrados o 104 grados Fahrenheit, y la humedad relativa se mantiene en un 40 por ciento. Bikramyoga comprende una secuencia establecida de dos ejercicios de respiración y 26 posturas, y cada postura se practica dos veces en cada clase. 

Las clases de Bikram se imparten en estudios con luces brillantes, alfombras y una pared frontal con espejos. Las sesiones de bikramyoga duran 90 minutos, mientras que las clases de Hot yoga pueden durar entre 60 y 90 minutos. La temperatura promedio en un estudio de Hot yoga oscila entre 27 y 38 °C o entre 80 y 100 °F. Los estudios de yoga a menudo ofrecen clases de yoga cálidas que son menos calientes pero aún lo suficientemente calientes como para hacerte sudar. Las sesiones de Hot yoga usan muchas posturas de yoga diferentes combinados en diversas secuencias. Las clases de Hot yoga a menudo incluyen música e interacción entre el instructor y los participantes.

¿Cuál es la historia del Hot yoga?

Bikram Choudhary creó el primer estilo de Hot yoga en 1972. Bikram dispuso las posturas de yoga tradicionales en un orden distinto por razones de salud personal, para promover la curación y la salud de la mente y el cuerpo físico. Choudhury creó una franquicia exitosa de su estilo único y había registrado su secuencia de 26 posturas para desalentar la competencia de otros estilos de Hot yoga. 

En 2013, un ex-alumno de Bikram acusó a Choudhury de acoso sexual, discriminación y difamación. Un año después, cuatro mujeres más presentaron demandas acusándolo de conducta sexual inapropiada . Después de acumular 16,7 millones de dólares en juicios legales en noviembre de 2017, Choudhury se declaró en bancarrota y se rumoreaba que se mudaría a Maharashtra, India, para evitar una orden de arresto. (Un nuevoEl documental de Netflix muestra el auge y la caída del imperio global de Bikram Choudhury ).

Desde entonces, muchos estudios de Bikram abandonaron la franquicia y cambiaron los nombres de sus clases a Hotyoga. 

Actualmente, hay muy pocos programas dedicados de formación de profesores de Hot yoga, ya que la mayoría de los nuevos profesores de Hot yoga tienen una formación más completa y tradicional.

¿Cuáles son los beneficios del Hot yoga?

El Hot yoga tiene todos los mismos beneficios que el Hatha yoga , pero el calor adicional agrega otros beneficios además de mejorar el estado físico y la relajación mental. El ambiente cálido puede hacer que practicar yoga sea más desalentador, que es la razón principal por la que tiene estas ventajas adicionales. Algunos de los beneficios del Hot yoga incluyen:

1. Menos lesiones.  El calor en un estudio de Hot yoga mejora la vasodilatación de los vasos sanguíneos. De esta manera, llega más sangre a los músculos, haciéndolos más elásticos y menos propensos a lesionarse.
2. Limpia las toxinas del cuerpo.  Sudarás mucho cuando practiques Hotyoga, y esta es una excelente manera de desintoxicar tu cuerpo.
3. Aumenta la capacidad pulmonar.  Cuando respiramos normalmente, solo usamos el 50 por ciento de nuestra capacidad pulmonar. Las prácticas de respiración profunda mejoran la capacidad de los pulmones, haciéndolos capaces de contener grandes volúmenes de oxígeno.
4. Mejora la circulación sanguínea.  El Hot yoga es excelente para ejercitar el sistema cardiovascular, lo que mejora el flujo de sangre a todas las partes del cuerpo.
5. Fortalece el sistema inmunológico . Practicar Hot yoga regularmente puede ayudar a tu sistema inmunológico a combatir infecciones. Sudar profusamente durante un entrenamiento magnifica los beneficios del ejercicio. La mayoría de los yoguis experimentados no se enferman con frecuencia, y cuando lo hacen, las dolencias son menos graves y más breves porque sus cuerpos están más sanos en general y mejor equipados para recuperarse.
6. Estimula el sistema linfático.  La sudoración ayuda a que el sistema linfático se mueva. Un sistema linfático obstruido está asociado con la celulitis y un sistema inmunológico bajo. Un sistema linfático limpio significa un cuerpo con menos hoyuelos y más claro, así como una piel radiante y resplandeciente.
7. Aumenta la flexibilidad de los músculos.  El Hotyoga puede aumentar la flexibilidad muscular más que otros tipos de yoga porque el calor mejora el proceso de estiramiento más allá de los límites de tu cuerpo a temperatura ambiente. El calor externo permite que los músculos se contraigan y se expandan a límites más significativos, lo que permite a los participantes lograr una mayor flexibilidad sin riesgo de lesionarse. Por lo tanto, el Hot yoga es una práctica útil para bailarines, deportistas, entrenadores y personas que quieran afinar y mejorar su flexibilidad.
8. Ayuda a reducir peso.  El Hot yoga puede estimular su metabolismo para apoyar la pérdida de peso. Las múltiples poses desafiantes que debes mantener y el aumento del calor hacen que tu corazón bombee más rápido y que tu cuerpo desarrolle músculo magro. Una sesión de noventa minutos de Bikramyoga puede permitirte quemar hasta 1000 calorías. Además, las posturas involucradas pueden beneficiar sus sistemas endocrino y digestivo, aumentando aún más su tasa metabólica.

Consejos de Hot yoga para principiantes

Le preguntamos a varios expertos cuáles eran sus mejores consejos y sugerencias para alguien que asistía a su primera clase de Hot yoga. El calor y el sudor generados en una clase calurosa crean desafíos únicos y diferentes a otras disciplinas de yoga. Incluso los Hot yoguis experimentados pueden encontrar estos consejos valiosos para lograr la experiencia de yoga más exitosa en una habitación caliente.

1. Acude a clase bien hidratado. “La sugerencia más importante que les hago a las personas antes de venir a su primera práctica de Hotyoga es que se hidraten”, dice Kelly Clifton Turner, Directora de Educación de YogaSix . “Y eso significa más que beber una botella de agua mientras cruzas la puerta. Asegúrate de beber suficiente agua en las 24 horas previas a la práctica inicial para evitar sentirte mareado cuando empieces a sudar”.
2. Sigue bebiendo. Puede ser bastante obvio, pero «lleva una botella de agua al estudio contigo y bebe a menudo», dice Leslie Kiel de exercise.com . “No espere a que el instructor le indique un descanso para tomar agua (aunque los mejores lo harán con frecuencia) o piense que necesita mantenerse sincronizado con los demás en lugar de hidratarse. Bebe antes de sentir sed y sigue bebiendo agua durante todo el día después de salir de clase”.
3. No tragues. “Resiste la tentación de tragarte el agua: sí, hace calor, sí, estás sudando, pero te prometo que tragarte toda la botella de agua de una sola vez solo empeorará las cosas”, dice la profesora de yoga Lucile Hernández Rodríguez . “Nunca se recomienda practicar yoga con el estómago lleno, pero beber agua demasiado rápido probablemente te hará sentir náuseas. ¡Sin embargo, no tomes eso como una excusa para hidratarte adecuadamente antes y después de la clase!
4. Come ligero. «Sugiero comer algo con un buen equilibrio de calorías de proteínas, grasas y carbohidratos para darle energía un par de horas antes de la práctica», nos dice Turner. “No debes tener hambre, pero también debes evitar estar lleno”.
5. Vestirse para el éxito. “La mayoría de los estudiantes prefieren usar ropa que absorba la humedad”, dice Turner. “Guarda la ropa de yoga de algodón o cáñamo para una práctica sin calor. Del mismo modo, debido al sudor, la ropa ceñida tiende a resistir mejor en la práctica, esa ropa holgada y holgada que se apelmaza con el sudor”.
6. Utilice una toalla en la esterilla. “Hay algunas esterillas de yoga que absorben el sudor para brindar una experiencia antideslizante”, nos dice Turner. “La mayoría de los estudiantes simplemente usan una toalla. Esto puede ser tan simple como una toalla de playa o de baño, aunque es posible que se amontone. Me encanta usar toallas para colchonetas de yoga, ya que están cortadas para adaptarse al tamaño estándar de la colchoneta y se adhieren muy bien a la colchoneta para la práctica. Una cosa importante que debe hacer es humedecer la toalla antes de que comience la práctica… eso ayuda a que se adhiera a la colchoneta. Muchos estudios de Hot yoga tendrán botellas de agua con atomizador en la sala de práctica por esa misma razón”.
7. Encuentra tu lugar genial. Es totalmente normal sentirse abrumado por el calor y la humedad en la sala de práctica”, dice Turner. “Recuerda que el calor sube, es decir, si te sientes abrumado, puedes sentarte, acostarte o descansar en la postura del feto . A menudo, hace entre 15 y 20 grados menos en el suelo que estando de pie, por lo que es una buena alternativa a salir de la habitación, lo que puede provocar una descarga en el sistema con el aire frío del vestíbulo”.
8. Respira por la nariz . “Si eres un principiante total, es posible que tengas problemas para respirar bien durante una clase de Hot yoga”, dice Rodríguez. “Para evitar sentirse mareado, debe asegurarse de respirar profunda y lentamente por la nariz. Tómese un descanso si siente que no puede respirar adecuadamente, pero quédese en la habitación”.
9. Tome descansos según sea necesario. “El yoga se trata de ti y de tu práctica, así que nunca sientas que tienes que esforzarte para seguir el ritmo del instructor si no te sientes bien”, dice Kiel. “Especialmente en el Hotyoga, donde tu ritmo cardíaco será más elevado que en la clase promedio, siéntete libre de adoptar la postura de un niño y tomar un descanso mental y físico. Luego puedes volver a subirte con el resto de la clase cuando te sientas listo. Al escuchar a tu cuerpo, es posible que le estés haciendo un favor a otro yogui; los mejores instructores tomarán nota cuando los estudiantes se muevan a la postura del feto a mitad de la secuencia, y ella también indicará a toda la clase que tome unos momentos de una postura restauradora”.
10. No te excedas. “El Hot yoga es tan agradable porque tu cuerpo ya está tibio, por lo que es más flexible y abierto”, nos dice Rodríguez. “Esto puede ser peligroso y causar lesiones si no eres consciente de tus limitaciones. Mantén tu ego bajo control y solo haz lo que se sienta bien en tu cuerpo único”.

¿Cuáles son las precauciones para practicar Hot yoga?

• Mientras practica Hot yoga, escuche a su cuerpo y use su juicio. 

• Todo el mundo tolera el calor de manera diferente. Si se siente mareado y acalorado, puede tomar un descanso. Si no se siente mejor después de un descanso, deje la habitación para que entre aire fresco. 

• También es vital mantener tu cuerpo hidratado bebiendo agua antes, durante y después de tu clase de yoga. 

• Beber una bebida deportiva baja en calorías o agua con una pizca de sal y limón también es recomendable porque puede ayudar a tu cuerpo a recuperar los electrolitos que perdió durante el entrenamiento. 

• Si está embarazada, busque el consejo de su médico antes de probar el Hot yoga. 

• Si tiene una enfermedad cardíaca, lucha contra la deshidratación o antecedentes de una enfermedad relacionada con el calor (golpe de calor, agotamiento por calor, calambres por calor, etc.), probablemente sea mejor omitir el yoga caliente o probar una clase caliente en su lugar.