Si estas 10 posturas de yoga aún no son parte de tu práctica en casa, deberían serlo
La práctica de yoga en casa no es fácil, es normal pasar por fases en las que te distraes con la nueva y brillante postura que intentas aprender hacer o en el extremo opuesto, simplemente te quedas estancado en tu secuencia favorita para sentirte bien.
Si bien definitivamente no querrás perder de vista los objetivos o las dulces sensaciones que te hacen volver a tu esterilla, es una buena idea observar críticamente tu práctica de vez en cuando y buscar las áreas en las que podrías esforzarte para tener un mayor equilibrio en la práctica.
Por lo tanto, hemos compilado una lista de posturas que realmente resisten el paso del tiempo, es decir, 10 asanas que cada yogui debería practicar con regularidad. Esto es lo que encontraras en esta lista, junto con consejos de enfoque para practicantes principiantes , intermedios y avanzados .
1. Malasana o Postura de la guirnalda
Esta hermosa sentadilla es una de mis posturas favoritas de todos los tiempos.
Malasana libera la parte baja de la espalda, abre las caderas y convierte al practicante en una pequeña pepita linda. Explore variaciones y consejos sobre cómo hacer que esta postura sea más fácil o cómo profundizar.
Principiante
Es común que los principiantes tengan problemas para dejar caer los talones al suelo. Asegúrate de girar los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera, así como de ampliar tu postura. Si le molestan las rodillas al ponerse en cuclillas por completo, siéntese en uno o más bloques.
Intermedio
Intensifique el elemento de apertura de cadera de esta postura incorporando sus brazos. Inclínese hacia adelante para mover la parte superior de los brazos hacia el interior de las piernas. Junta las palmas de las manos frente al corazón y empuja el corazón contra los pulgares. Esto naturalmente fomentará la rotación externa y le dará ese momento extra de ahhhh .
Avanzado
Full Malasana se realiza tradicionalmente con los pies juntos, las rodillas separadas y el torso doblado hacia adelante con los brazos extendidos o envueltos detrás de los talones. Por lo general, esta postura se hace con los pies más anchos que las caderas (que sigue siendo mi favorito personal para relajar la espalda y las caderas después de un largo día).
2. Chaturanga Dandasana – Postura del bastón de cuatro extremidades
Chaturanga es una de las posturas más comunes en Vinyasa yoga , pero también una de las más abusadas. Los estudiantes tienden a apresurarse en esta postura, engañando a su alineación, lo que con la repetición puede provocar lesiones. Echa un vistazo a mis consejos a continuación para revisar esta postura fundamental y comenzar a tratarla como su propia postura en lugar de una transición .
Principiante
Muchas personas no tienen la fuerza y/o la conciencia corporal para realizar esta postura con una buena alineación. Recomiendo que la mayoría de los estudiantes aprendan esta postura con las rodillas hacia abajo. Concéntrese en levantar la parte inferior del abdomen para evitar que se descargue en la parte inferior de la espalda. Mantenga los codos pegados a la caja torácica y apilados por encima de las muñecas.
Intermedio
¡Ten el ojo del tigre! Mire hacia adelante todo el tiempo para evitar que la parte superior de la espalda se redondee (¡siempre queremos mirar hacia abajo aquí, mire hacia adelante!) Lleve las cabezas de los hombros hacia atrás y concéntrese en extender su corazón a medida que baja para que los codos permanezcan sobre las muñecas en lugar de quedarse atrás. las palmas de tus manos.
Avanzado
¡Usa la respiración completa! A la gente le encanta volar a través de esta pose. Tome una inhalación completa en Plank y una exhalación completa para entrar en Chaturanga. No hagas la transición hasta que termines de exhalar. Esto toma el control, la conciencia y evita que cometas errores tontos y te muevas demasiado rápido .
3. Utthita Trikonasana – Postura del triángulo extendido
Trikonasana. ¡Qué pose de pie tan clásica! Vivimos en un mundo donde las posturas de pie a menudo se ignoran, pero esta es parte de mi práctica habitual, llueva o truene. Es una forma gloriosa de relajar la zona lumbar, fortalecer el núcleo y expandir el cuerpo y la mente.
Principiante
Los estudiantes tienden a colapsar la parte inferior del cuerpo tratando de poner la mano o la palma en el suelo. Omita ese paso y coloque la palma de la mano sobre un bloque fuera de la espinilla o sobre la espinilla debajo de la rodilla. Esto le permite nivelar ambos lados de su caja torácica creando una longitud uniforme en el tronco de su cuerpo.
Intermedio
¡Es tan fácil ponerse atrevido en esta pose! La mayoría de las personas sacan el trasero (inclinación en la parte baja de la espalda) y hinchan las costillas. Concéntrese en encorsetar la caja torácica (envolviendo los huesos hacia la línea media) y mantener la parte inferior del abdomen enganchada y levantada para crear espacio en la parte inferior de la espalda.
Avanzado
El último paso es tomar estos dos consejos y mirar hacia abajo. Desea alinear su torso con su pierna delantera (la mayoría de los estudiantes se inclinan hacia el interior). ¿Puede mantener ambos lados de la cintura nivelados, las costillas hacia adentro, el vientre contraído y la parte baja de la espalda mientras se inclina hacia atrás? ¡Por supuesto que puede! Práctica práctica práctica.
4. Anjaneyasana – Zancada creciente
No puedo imaginar una práctica de yoga sin esta perfecta postura de pie . Anjaneyasana, mi opción para abrir mis caderas y psoas, fomentar el espacio en mi pecho y sentirme poderoso en mis pies.
Principiante
Verá a los estudiantes más nuevos luchando por mantener el equilibrio en esta postura. Solución fácil. Mira abajo. Lo más probable es que tus pies sean demasiado estrechos. Asegúrate de que tu pie delantero y trasero estén separados al ancho de la cadera. Esto ampliará la postura y te permitirá mantener el equilibrio.
Intermedio
Hay una tendencia a inclinarse hacia adelante en esta postura, lo que a menudo se debe a que la parte inferior de la espalda se inclina o se tensa el psoas conectado a la pierna trasera. Doble la rodilla trasera tanto como sea necesario para la movilidad de la pelvis. Lleve la parte frontal de la pelvis a la posición neutral (como un tazón lleno de kombucha que no desea derramar) y levante suavemente la pierna trasera hacia la derecha. Puede que no se enderece por completo, pero esta es una postura más fuerte.
Avanzado
Trate de agregar el elemento de un backbend/dropback en la parte superior de su cuerpo. Siga las reglas que ha leído hasta ahora y luego extienda los brazos por encima de la cabeza entrelazando todos los dedos excepto el pulgar y el índice. Mantenga la base del cuello relajada mientras levanta el corazón y dobla la parte superior del pecho. Dibuja una línea imaginaria a lo largo del techo hacia arriba y hacia atrás. Mantenga fuerte la base de su edificio, es decir, no incline la pelvis.
5. Parivrtta Utkatasana – Postura de la silla giratoria
Sé que la postura de la silla no es la postura más popular del mundo, pero es por eso que está en la lista. Es una gran postura fundamental para enseñarnos cómo girar con seguridad. Si puede aprender la mecánica de un giro aquí, estará más seguro en posturas más avanzadas.
Principiante
¡Mira tus rodillas! Desea mantener la espalda baja nivelada, y la mejor pista proviene de sus rodillas. Desea que se mantengan uniformes, por lo que si tiene uno que sobresale, ¡retírelo! Esto neutralizará la zona lumbar y te mantendrá a salvo.
Intermedio
Dibuja tus palmas en Anjali Mudra y presiónalas entre sí. Presiona tanto que tu torso gire y tu corazón se eleve para encontrarse con tus pulgares. ¡Eso es un giro jugoso!
Avanzado
Lleve la mano de abajo hacia la parte exterior de su pie y extienda el brazo de arriba hacia arriba. Combine el trabajo de mantener las rodillas/caderas niveladas y usar la parte exterior del brazo para empujar la pierna para obtener el hermoso giro en el pecho.
6. Salamba Sirsasana II – Parada de cabeza apoyada
Las inversiones son un grupo mágico de posturas que invierten nuestra perspectiva y nos dan una fuerte dosis de empoderamiento. Salamba Sirsasana II es una de las inversiones más fáciles de equilibrar debido a la gran base. También es fantástico comprender si desea pasar a transiciones avanzadas, como bajar a equilibrios de brazos.
Principiante
Coloque la coronilla de su cabeza en el suelo con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos apilados sobre las palmas de las manos. Doble los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas para entrar en una postura de delfín . Concéntrese en mantener los codos hacia adentro (enganche los aductores) y aleje los hombros del suelo para evitar que se derrumbe sobre su cuello. Intenta caminar con los pies sin perder estas acciones.
Intermedio
Mantenga las mismas acciones que arriba, pero a medida que gane flexibilidad, camine con los pies lo suficiente como para que pueda colocar una rodilla a la vez en la parte posterior de sus brazos (apunte más cerca de las axilas si es posible). Nuevamente, mantenga los codos hacia adentro y los hombros hacia arriba para evitar que los brazos se colapsen por el peso de las piernas.
Avanzado
Desde la posición de rodillas, levántelos de sus brazos y métalos en su pecho como una bala de cañón. Continúe levantando las piernas hasta que se enderecen manteniendo las piernas abrazando la línea media todo el tiempo. También puede ingresar a esta postura desde Dolphin caminando con los pies hacia adentro, manteniendo las piernas rectas y entrando desde una prensa.
7. Salamba Setu Bandha Sarvangasana – Postura del puente con apoyo
Este es mi lugar feliz. Curiosamente, la postura del puente tradicional me vuelve loco. Agregue un bloque debajo de la parte inferior de la espalda y listo: podría quedarme allí durante horas con una sonrisa en la cara. Esta es una gran modificación para Salamba Setu Bandha Sarvangasana y una forma relajante de liberar el cuerpo frontal y la columna vertebral.
Principiante
Comience con un bloque en el nivel medio-bajo debajo de la zona lumbar.
Intermedio
Coloque el bloque de forma alta y angosta debajo de la parte inferior de la espalda (es posible que deba presionar hacia arriba sobre los dedos de los pies para que encaje el bloque). Entrelaza tus dedos frente al bloque y abraza tus hombros.
Avanzado
Siguiendo los pasos anteriores, si puede obtener un agarre firme con las manos y mantener los brazos abrazados, extienda una pierna a la vez para adoptar una postura de hombro modificada.
8. Ustrasana – Postura del camello
Ustrasana es una pose de amor y odio para muchas personas. La clave es desencadenar toda la alineación adecuada en el cuerpo para mantener la espalda baja apoyada y el cuello feliz. La belleza radica en el hecho de que hay tantas variaciones. ¡Así que, aquí vamos!
Principiante
Párate sobre las espinillas con las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas. Envuelva sus manos alrededor de sus caderas alentando a que su cóccix baje mientras su bajo vientre se levanta para neutralizar su pelvis. Mantenga las manos en las caderas y levante el corazón con fuerza mientras gira la cabeza de los hombros hacia atrás. Aguanta aquí con las manos en las caderas durante unas 8 respiraciones.
Intermedio
Comience de la misma manera que arriba, pero doble los dedos de los pies hacia abajo. Neutralice su pelvis y luego lleve sus manos a su caja torácica animándolas a levantarse y expandirse. Mueva los hombros hacia atrás y mantenga los brazos neutrales mientras baja las manos para agarrar los talones. Mantenga las caderas apiladas sobre las rodillas y el pecho levantado.
Avanzado
Mantén todas las acciones anteriores pero esta vez con los pies planos. Después de ajustar las costillas, mantenga la poderosa elevación del pecho y deje que la cabeza caiga hacia atrás. Agarra tus talones y suaviza tu rostro y garganta.
9. Janu Sirsasana – Inclinación hacia adelante de la cabeza a las rodillas
Este puede parecer aleatorio, pero le tengo cariño desde mis días de Ashtanga. Este fabuloso pliegue hacia adelante libera la pantorrilla y el tendón de la corva de la pierna estirada con el beneficio adicional de abrir la cadera de la pierna con la rodilla doblada. También enseña al alumno a notar los efectos de pequeños matices, como cuadrar el pecho con la rodilla de la pierna estirada.
Principiante
Siéntese sobre una manta o bloque. Coloque una correa sobre la bola de su pie de pierna recta. Sujete cada lado de la correa y concéntrese en sentarse erguido sin redondear la columna. Tire suavemente de la correa hacia atrás para que sienta que se mete en el pie y lo anima a permanecer flexionado.
Intermedio
Para comenzar, inhala y extiende tu columna a lo largo. Mientras exhala, gire el ombligo para mirar hacia la rodilla de la pierna estirada. Mantenga el giro y la longitud mientras agarra cualquier borde de su pie de pierna recta.
Avanzado
Siga los pasos anteriores, pero a medida que aumente su flexibilidad, sujete la muñeca externa con el pulgar y el dedo medio de la mano interna alrededor de la punta del pie. Inhala mientras aprietas y, manteniendo la mirada hacia adelante, exhala y dobla los codos para que te sumerjas más en el pliegue.
10. Viparita Karani – Postura de piernas arriba de la pared
¡Esta es una pose tan gloriosa y excelente para estudiantes de todos los niveles! La postura de la pierna arriba de la pared es la mejor manera de relajarse después de un largo día o de practicar de pie. Drena las piernas y también es una postura fantástica si sufres de insomnio.
Principiante
Coloque una manta doblada o un refuerzo a lo largo de la pared. Siéntate de costado con una cadera tocando la pared. Mientras se acuesta, gire y levante las piernas por la pared, manteniendo la parte inferior de la espalda elevada.
Intermedio
Quítese la manta o el almohadón y practique Legs-Up-the-Wall con las caderas al ras del zócalo.
Avanzado
Haz un lazo con una correa y ajústalo alrededor de las puntas de ambos pies. Sube las piernas por la pared y envuelve la correa alrededor de las espinillas dos veces. Tome el extremo de la cola de la correa y páselo por el bucle alrededor de sus pies y dos bucles alrededor de sus espinillas para apretar todo. Deja que tus piernas se relajen por completo.
